Pliométrico se define: movimiento rápido y potente que involucra el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir subsecuentemente una contracción concéntrica más fuerte.
Cualquier ejercicio que utiliza el reflejo
miotático de estiramiento para producir una respuesta más fuerte de contracción
muscular es Pliométrico por naturaleza.
El sistema neuromuscular debe reaccionar de
forma rápida para producir una contracción concéntrica y así prevenir caídas y
producir cambios de dirección. Consecuentemente la función específica del
ejercicio es enfatizar los cambios rápidos de dirección y así preparar a los
pacientes y atletas para su retorno a la actividad.
Los ejercicios pliométricos entrenan
movimientos biomecánicos específicos, así, los músculos, tendones y ligamentos
están siendo fortalecidos de forma funcional.
Principios biomecánicos y fisiológicos del
entrenamiento pliométrico
La meta del entrenamiento pliométrico es
disminuir la cantidad de tiempo requerida entre la contracción excéntrica
muscular y la iniciación de la contracción concéntrica. La paridad entre la
contracción muscular excéntrica y concéntrica es conocida como el ciclo de
estiramiento y acortamiento. El cual se divide en: reflejos propioceptivos y
propiedades elásticas de la fibra muscular.
Antes de iniciar un programa de
rehabilitación basado en ejercicios Pliometricos se deben tomar en cuenta los
siguientes puntos de la evaluación:
Evaluación biomecánica: Antes de iniciar el
programa de entrenamiento pliométrico, debe realizarse una evaluación
biomecánica y varios test funcionales
para identificar el potencial, contraindicaciones y precauciones.
La experiencia clínica y práctica ha
demostrado que los pliométricos pueden iniciares sin tener gran fuerza muscular
en los miembros inferiores. Un nivel de fuerza que permita la funcionabilidad
es suficiente para el inicio del entrenamiento pliométrico.
Test de estabilidad: Se realiza antes de
iniciar el entrenamiento pliométrico y se divide en: estabilidad estática y
dinámica. El test de estabilidad estática determina la habilidad individual de
estabilizar y controlar el cuerpo. Los músculos posturales deben de ser lo
suficientemente fuertes para soportar el stress de un entrenamiento explosivo.
El individuo debe ser capaz de mantener
durante 30 seg el equilibrio en una pierna primero con ojos abiertos y luego
cerrados antes de iniciar el entrenamiento pliométrico..
El test de movimiento dinámico evalúa la
habilidad del individuo de producir movimientos explosivos y coordinados,
saltos largos en una pierna o saltos verticales se utilizan especialmente para
el fortalecimiento de la pierna.
La pierna no afectada se evalua de la misma
forma y los resultados de la extremidad no afectada se dividen por los datos de
la extremidad afectada y se multiplican por 100 , esto provee el indice de
simetría.
Flexibilidad: Otro prerrequisito importante
del entrenamiento pliométrico es flexibilidad general y específica,debido a la
gran cantidad de stress que se aplica al sistema músculo esquelético, por
consecuencia se debe calentar y realizar ejercicios de flexibilidad con
técnicas estáticas y dinámicas previo al entrenamiento pliométrico.
Cuando el individuo pueda demostrar control
estático y dinámico del peso de su cuerpo realizando sentadilla con una sola
pierna a baja intensidad , se puede iniciar el entrenamiento pliométrico.
Dirección del movimiento del cuerpo. El
movimiento horizontal es menos traumático que los saltos verticales.
Peso del atleta: Entre más pesado sea el
atleta, mayor será la demanda del entrenamiento.
Velocidad de ejecución del ejercicio: El
aumento de la velocidad en saltos con una sola pierna o alternando aumentan la
demanda del entrenamiento.</p>
Carga externa: Agregar carga externa puede
significar aumento en la demanda del entrenamiento. No aumentar la carga
externa al nivel que no permita realizar los saltos con la velocidad adecuada.
Intensidad: Esta se define por la cantidad
de esfuerzo realizado. En el entrenamiento pliométrico la intensidad puede ser
controlada por el tipo de ejercicio que se realiza saltar con ambas piernas
juntas es menos intenso que saltar con una sola pierna.
Volumen: Es el total de la cantidad de
trabajo realizado en una sesión de entrenamiento. Con entrenamiento con pesas
el volumen debe tomarse como el total del peso levantado.
El volumen del entrenamiento Pliométrico se
mide por la cantidad de veces que el pie hizo contacto con el suelo, una
intensidad baja seria 75-100 contactos del pie con el suelo.
Frecuencia: Es el número de veces que se
realiza un ejercicio durante el ciclo de entrenamiento., se recomienda un
reposo de 48 – 72 horas entre las sesiones de ejercicios pliométricos.
Edad: A edades tempranas la intensidad debe
ser baja.
Recuperación: Es el tiempo de reposo entre series de ejercicios, debido a su naturaleza anaeróbica se utiliza un periodo de recuperación mayor para permitir la restauración del metabolismo. Ejemplo 1: 4 un minuto de saltos por cuatro de reposo.
El entrenamiento pliométrico debe
realizarse como máximo 3 veces por semana en periodo general. durante temporada
deportiva de competición la frecuencia
de los pliométricos disminuye a 2 veces por semana.
