Ejercicios de Kegel o del suelo pélvico

  

El principio de los ejercicios de Kegel es fortalecer los músculos del piso pélvico y, en consecuencia, mejorar el funcionamiento del esfínter uretral para disminuir las pérdidas de orina. Diversas circunstancias como el envejecimiento, los partos complicados o de fetos grandes, o bien situaciones que producen un aumento de la presión intra-abdominal como el mismo embarazo, la obesidad, la tos crónica, trabajos con levantamiento de cargas o el estreñimiento, pueden debilitar la estructura y favorecer que los órganos pélvicos se deslicen hacia el exterior, apareciendo la incontinencia de orina. Los músculos del suelo de la pelvis se comportan como todos los músculos. Por fortuna, cuando se debilitan se pueden fortalecer de nuevo mediante ejercicio. Las personas que tienen problemas de pérdidas de orina pueden recuperar el control con ejercicios para los músculos del suelo pélvico, también conocidos como ejercicios de Kegel. Una vez aprendidos merece la pena ejercitarlos diariamente ya que está demostrado que, bien hechos, mejoran los síntomas y disminuyen los escapes de orina. Arnold Kegel fue un médico estadounidense que en los años 40 propuso la realización de unos determinados ejercicios físicos dirigidos a fortalecer el suelo de la pelvis con idea de mejorar los síntomas en pacientes con pérdidas de orina.

Músculos del suelo pélvico

El objetivo de los ejercicios de Kegel es el fortalecimiento de un músculo que se extiende desde el hueso situado en la parte anterior de la pelvis, el pubis, hasta el hueso que ocupa la parte más posterior, el cóccix. La pelvis es la parte del cuerpo que se encuentra entre los huesos de la cadera. El límite inferior de la pelvis es la parte que se encuentra entre las piernas y está formada por varias capas de músculos elásticos. Los músculos se adhieren a la parte anterior, posterior y lateral del hueso pélvico. El suelo de la pelvis tiene como misión contener órganos como el útero, la vejiga o el intestino dentro de la pelvis y está formado por músculos y ligamentos. Se encuentra atravesado por los conductos de salida al exterior de estos órganos, como son la vagina, la uretra o el recto. Son principalmente dos músculos los que hacen el trabajo. El más grande se estira como si fuera una hamaca. El otro tiene forma triangular. Estos músculos evitan la salida involuntaria de orina y materia fecal.

Beneficios de los ejercicios de Kegel

Aparte de los beneficios relacionados con las pérdidas de orina, estos ejercicios también se han recomendado para recuperar el tono de los músculos y de la vagina después del parto, encontrándose además que su práctica habitual tiene efectos beneficiosos en la sexualidad. También se ha señalado que aquellas mujeres que realizan estos ejercicios, tendrán partos más fáciles y con menos tendencia a sufrir desgarros. Es posible que su práctica habitual prevenga el prolapso (salida hacia el exterior) de los órganos pélvicos como el útero o la vejiga. Estos ejercicios tienen grandes ventajas: para su realización no se precisa ningún tipo de preparación especial, ningún aparato, ni un lugar ni momento específico, ni siquiera una vestimenta especial. Pueden ser realizados por cualquier persona, sin importar la edad o el estado de preparación física, y se pueden llevar a cabo en cualquier lugar y casi en cualquier situación. Pueden hacerse estando sentada mientras ve la televisión, de pie mientras espera, o bien tumbada.

¿En qué consisten los ejercicios?

El objetivo es contraer y relajar de manera repetida el músculo pubococcigeo. Ejercitar los músculos del suelo de la pelvis durante cinco minutos tres veces al día puede significar una gran diferencia en el control de la vejiga. El ejercicio fortalece los músculos que sostienen la vejiga y mantienen los otros órganos de la pelvis en su lugar.

Cómo se realizan los ejercicios

Ø  Siéntese o túmbese cómodamente con los músculos de los muslos, nalgas y abdomen relajados. La primera vez se recomienda la posición tumbada.

Ø  Contraiga el anillo muscular alrededor del ano (esfínter anal) como si estuviera tratando de controlar una ventosidad evitando apretar las nalgas.

Ø  Relájelo. Repita este movimiento varias veces, hasta estar seguro de que lo realiza correctamente.

Ø  No apriete otros músculos al mismo tiempo. Tenga cuidado de no contraer los músculos del abdomen, piernas u otras partes del cuerpo. Contraer los músculos equivocados puede ejercer más presión sobre los músculos que controlan la vejiga. Solo apriete los músculos de la pelvis. No aguante la respiración.

Ø  Antes de los ejercicios, los músculos débiles dejan salir la orina de manera involuntaria. Después de los ejercicios, los músculos fuertes retienen la orina.

Ø  Repítalos, pero no exagere. Al principio, busque un lugar tranquilo para hacerlos en donde se pueda concentrar bien (en el baño o su habitación). Acuéstese, contraiga los músculos de la pelvis y cuente hasta tres. Relájese y cuente hasta tres. Repita de 10 a 15 veces en cada sesión.

Ø  Cuando esté en el cuarto de baño, después de ejercitar estos ejercicios, orine, deje salir el chorro de orina y deténgalo completamente a la mitad, luego suéltelo de nuevo. Realice esta maniobra sólo para darse cuenta de cuáles son los músculos correctos. Como esta maniobra puede interferir con los complejos mecanismos reflejos que ayudan al funcionamiento adecuado de la vejiga, sólo la repetirá una vez por semana, para evaluar su mejoría. Pues bien, el músculo que ha empleado para poder cortar el chorro de la orina, es el músculo pubococcigeo.

Encontramos 2 maneras de realizar estos ejercicios:

Tipo lento:

Ø  Se realiza la contracción del músculo intentando mantenerla durante cinco segundos, y relajando después el músculo lentamente.

Ø  Esto se hace diez veces seguidas.

Ø  Al principio, mantener el músculo contraído supone un esfuerzo importante, pero poco a poco va resultando cada vez más sencillo controlar el músculo y mantener su contracción el tiempo deseado sin apenas esfuerzo.

 Tipo rápido:

Ø  Se contraen y relajan los músculos tan rápidamente como se pueda.

Ø  Se comienza con series de diez repeticiones cuatro veces al día, aumentándolas hasta hacer 50 repeticiones cuatro veces al día.

Ø  Es posible que al principio se note cansancio enseguida.

Ø  Es importante plantearse logros pequeños como hacer unas pocas repeticiones más cada día. Con seguridad, en pocos días es posible ampliar el número de repeticiones sin notar fatiga.

Contraiga lentamente subiendo los músculos hacia dentro tan fuerte como pueda, aguante la tensión durante 5 segundos y relaje a los 10 segundos. Repita esta secuencia 10 veces cada mañana, cada tarde y cada noche. Se puede hace lo mismo de manera rápida contrayendo y relajando sin esperar. Aumente de manera progresiva a 15 contracciones (unas lentas y otras rápidas) 3 veces al día; después a 20 contracciones 3 veces al día, para continuar con 20 contracciones 4 veces por día más 20 extra cuando sea posible. Adquiera el hábito de realizar los ejercicios asociados a alguna actividad cotidiana, contestando el teléfono, sentada en la oficina, etc. Si es constante y regular se puede empezar a notar la mejoría en 6 semanas. Consulte con su médico o enfermera si tiene alguna duda en la realización de los ejercicios. Infórmeles de sus progresos. Se puede comenzar realizando series de 10-20 contracciones/relajaciones varias veces al día.

Eficacia de los ejercicios

 La experiencia ha demostrado que los ejercicios de Kegel son útiles en diversas situaciones. De no ser así, no tendrían la importancia que actualmente se les atribuye y que son la base de la rehabilitación del suelo pélvico, área en la que están interesados y desarrollan su actividad un gran número de profesionales sanitarios. Estos ejercicios tienen diversas variantes más complejas de realizar, algunas de las cuales precisan de un entrenamiento especial en áreas de rehabilitación o fisioterapia. Los ejercicios expuestos en el apartado anterior, pueden ser aprendidos y realizados por cualquier persona.

Ventajas de los ejercicios del suelo pélvico

Ø  Los ejercicios del suelo pélvico no precisan para su realización de preparación física especial ni aparatos y se pueden llevar a cabo en cualquier lugar y casi en cualquier situación.

Ø  Hombres y mujeres con incontinencia de esfuerzo pueden beneficiarse especialmente con estos ejercicios. Es importante que las mujeres de todas las edades conserven la fuerza de los músculos del suelo pélvico.

Ø  Su práctica habitual puede prevenir la salida hacia el exterior de los órganos pélvicos como el útero o la vejiga.

Ø  Estos ejercicios ayudan a las mujeres embarazadas a soportar mejor el aumento de peso y presión por el crecimiento del bebé. Si los músculos están en buen estado antes del parto, estos músculos tendrán menos tendencia a los desgarros, y la recuperación postparto de la musculatura será más rápida.

Ø  Los ejercicios rutinarios del suelo pélvico disminuyen los efectos de la menopausia sobre la musculatura pélvica.

Ø  También son de utilidad en combinación con un programa de entrenamiento de la vejiga, destinado a mejorar su control en las personas que sufren de incontinencia de urgencia.

 

Advertencias sobre los ejercicios

Ø  Apriete los músculos de la pelvis antes de estornudar, levantar un objeto o dar saltos. Esto puede evitar daños a los músculos de la pelvis.

Ø  La mejoría en las pérdidas de orina puede tardar algunas semanas en apreciarse (entre 4 y 12 semanas) y debe mantenerse su práctica durante toda la vida.

Ø  Haga la maniobra de detener el flujo de orina sólo una vez a la semana y como prueba de sus progresos.

Ø  Un exceso de realización de ejercicios del suelo pélvico puede producir cansancio muscular y pérdida temporal del control de la orina.

Ø  Si usted está cansada, también lo estará su suelo pélvico.

Ø  La tos o estornudos continuados pueden retrasar los resultados.

Ejercicios hipopresivos

Las técnicas hipopresivas consisten en ejercicios posturales y respiratorios que aportan múltiples beneficios en terapia, prevención, mejoras de salud, estéticas y de rendimiento deportivo. Es un método innovador utilizado por profesionales de la salud y del ejercicio físico.

Beneficios y ventajas de los ejercicios hipopresivos

Ø  Solucionar o disminuir el dolor de espalda. La práctica de hipopresivos proporciona mejoras muy rápidas en la postura que se traducen la solución a cómo mejorar dolor de cuello, trapecio y espalda en general.

Ø  Reduce la cintura. La disminución rápida y espectacular del perímetro de la cintura que se logra con la práctica de hipopresivos hace que la faja abdominal haga de verdadera faja y proporcione una barriga plana y dura. Proporciona una cintura de avispa que será un perfecto soporte a la columna. Es la mejor forma de eliminar la panza.

Ø  Aumenta la capacidad respiratoria. Al ser ejercicios respiratorios, los beneficios en este aspecto son muchos y verificamos que mejoran la capacidad respiratoria en las personas que lo practican. Es una excelente gimnasia respiratoria y de interés para asmáticos.

Ø  Proporciona una excelente postura y un mejor equilibrio. En pocas sesiones se notan efectos en el aspecto físico al estar de pie o sentado. Es mucho más fácil tener una excelente postura y mantener un equilibrio.

Ø  Previene las hernias. El aumento de tono muscular en la faja abdominal y el suelo pélvico constituyen la base para evitar hernias abdominales, inguinales, vaginales y discales.

Ø  Reduce la incontinencia urinaria y las caídas de órganos internos. Son ya muchas las mujeres que han mejorado sus síntomas de pérdidas urinarias o pesadez vaginal tras la práctica de hipopresivos. 

Ø  Disminuye la diástasis abdominal. La reducción espectacular de la barriga o abdomen que proporciona este método se muestra muy eficaz en reducir la separación entre los rectos tan común en el postparto.

Ø  Mejora el rendimiento deportivo. Observamos cambios positivos muy importantes en los parámetros sanguíneos, respiratorios y biomecánicos. Éstos se traducen en mejoras en el rendimiento en la práctica físico-deportiva, el cansancio o fatiga aparece más tarde y mejora la fuerza el disponer de una verdadera faja que transmite muy eficazmente las fuerzas desarrolladas durante los ejercicios.

¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos?

En la realización de los ejercicios hipopresivos es fundamental que se adopte una excelente postura. Conviene que se vistan con ropa cómoda y dispongan de una colchoneta o una alfombra para poder encontrarte a gusto y convenientemente sentado/a o tumbado/a. Evita hacer los ejercicios hipopresivos después de comer y antes de ir a dormir pues pueden activar mucho la energía. Por esta misma razón es importante hacerlos por la mañana.

Hay diferentes posiciones para realizar estos ejercicios e incluso los hay en movimiento, por parejas, con elementos y con aparatos como plataformas vibratorias y electro-estimuladores. Las distintas posiciones facilitan logro de uno u otro beneficio; es por ello que conviene combinarlas.

Es un método de ejercicios que es preferible sea supervisado por un profesional, puesto que, hay una evaluación previa que convendría hacer y que marcará el orden y la intensidad de los ejercicios a realizar. 

Ejercicios

Ejercicio 1, postura Maia

Es un ejercicio en el que se notará muy bien la sensación de que el abdomen entra solo. La columna vertebral está en una posición muy cómoda y la práctica de este ejercicio proporciona una sensación de descanso y estiramiento muy confortable.

Posición para iniciar ejercicio hipopresivo Maia

De rodillas sobre una colchoneta o una alfombra, si molestan las rodillas se pueden colocar unas almohadas debajo. Se debe ver o sentir el muslo vertical al suelo, de modo que la cadera esté justo encima de las rodillas. Apoyar las manos y antebrazos en el suelo, las manos se miran entre sí de manera que se pueden tocar la punta algún dedo de una mano con los de la otra. Apoyar la parte alta de la frente en el suelo, debajo de las manos y casi en contacto con ellas. 

Procurar notar la columna lo más estirada posible, intentar alargarse. Recoger la barbilla, como queriendo acercar el mentón al pecho. Intentar separar los codos hacia los lados, como si quisieran alejarse, es lo que se denomina descoaptación y apoyarse en las puntas de los dedos de los pies.

 

Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo Maia

En esta posición, se debe tomar aire en dos segundos, expulsar el aire en cuatro segundos, repetir tres veces relajadamente y en la última exhalación, sin coger aire, abrir las costillas como si se quisiera tomar aire de golpe y se mantiene durante unos cuatro segundos sin aire, en apnea, para volver a tomar aire en dos segundos y expulsar el aire en cuatro segundos. Se repite tres veces y más adelante se repetirán más veces y con apneas más largas. 

Esto provoca un vacío abdominal que disminuye la presión en el abdomen, el vientre entra solo, se nota como los órganos internos son succionados y se estira el diafragma disminuyendo su tensión, con la práctica, y el dolor de espalda irá desapareciendo. 

Ejercicio número 2, Hestia

Este ejercicio será de gran ayuda para mejorar la postura y puede que, al principio se cueste un poco realizarlo. Se puede ayudar colocando almohadas o  libros que serán pequeñas alzas que se podrán poner debajo de los glúteos para adoptar con mayor facilidad la postura. También se puede, en las primeras sesiones, apoyar la espalda contra una pared.

 

Posición para iniciar ejercicio hipopresivo Hestia

Consta en sentarse con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies en flexión y con la espalda muy recta, incluso conviene que se intente que la zona lumbar se arquee un poco. Si se hace difícil adoptar esta postura, se puede colocar cerca de una pared y apoyarse en ella. Si a pesar de ello cuesta, se puede poner algo debajo de las nalgas y, a medida que se siente que se puede realizar mejor la postura, se va quitando altura hasta sentarse sobre la colchoneta directamente. Los codos flexionados a noventa grados y las palmas de las manos mirando hacia abajo, a la altura de las caderas o algo más adelante si cuesta demasiado. Las muñecas están extendidas, de manera que, las puntas de los dedos de cada mano se miran entre sí. Procurar bajar los hombros, evitar elevarlos, que se vea cuello. 

Si cuesta mantener los brazos así, se pueden bajar y apoyar el talón de cada mano un poco por encima de tus rodillas. Siguiendo con los codos flexionados y empujando con ellos hacia afuera.

Crecer como si quisieras tocar el cielo con la cabeza, estirar las cervicales empujando el mentón hacia atrás suavemente. Intentar, de nuevo, separar los codos hacia los lados como si quisieran alejarse, es la descoaptación. Procurar soportar las pequeñas molestias en la espalda y mantener la posición durante todo el tiempo de realización del ejercicio. Esto es lo que procurará mejoras en la columna.

Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo Hestia

En esta posición, se repite las pautas respiratorias, tomar aire en dos segundos, expulsar el aire en cuatro segundos. Procurar evitar hundirse, perder el crecimiento, al expulsar el aire. 

Repetir, este tipo de respiración, tres veces relajadamente y en la última exhalación, sin coger aire, abrir las costillas como si se quisiera tomar aire de golpe. Se queda sin aire, lo que es la apnea espiratoria. Esto provoca la succión de la barriga, la faja hace de verdadera faja porque la disminución de la presión se lo facilita. Repetir tres veces el ejercicio, con el mismo protocolo y más adelante, en función de cómo se progrese, se puede aumentar el tiempo de apnea y las repeticiones del ejercicio.   

Ejercicio número 3, Deméter 

Es un ejercicio de fácil realización y en el que se sentirá muy bien por ser un estiramiento total del cuerpo sumado. Es justo lo que se precisa para mejorar la postura y solucionar las molestias en la espalda. Estirarse y tener una buena faja que proteja.

 

Posición para iniciar ejercicio hipopresivo Deméter

Túmbarse boca arriba, rodillas extendidas y colocar la pierna izquierda por encima de la derecha con los pies en flexión. Estirar, lo que se pueda, los brazos por encima de la cabeza, si se puede tocando el suelo, sino algo elevados. La mano derecha por encima de la izquierda, superpuesta, evitar agarrar una mano con la otra. 

Empujar con los talones de los pies como si se quisiera tocar una pared y también con los talones de las manos como si se quisiera tocar otra pared. Esto provocará un agradable estiramiento global. Hacer el esfuerzo de estirarse con la cabeza y el cuello como si se tuviera, por encima de ellas, una botella llena de agua y se intente moverla.

Procurar empujar, suavemente, el mentón hacia abajo para sentir que se estiran las cervicales.   

 

Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo Deméter

Repetir las pautas respiratorias tres veces, tomar aire en dos segundos y expulsar el aire en cuatro segundos. En la última exhalación, sin coger aire, se abren las costillas como si se quisiera tomar aire de golpe. Esto provoca el hundimiento del  abdomen, la faja hace de verdadera faja porque la disminución de la presión se lo facilita.

Estos tres sencillos ejercicios de Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) parecen básicos o sencillos pero en realidad son fundamentales, todos ellos generando una gran activación del músculo transverso del abdomen, que como se sabe es una musculatura de suma importancia en la estática vertebral, en el sostén de las vísceras, en la biomecánica general del cuerpo, la postura y además múltiples beneficios.